허리가 불편한 분을 만나면 저는 누워 있는 허리만 보지 않습니다. 오히려 의자에서 일어날 때, 숙였다가 다시 몸을 세울 때처럼 자세가 바뀌는 순간을 더 유심히 볼 때가 있습니다. 허리와 골반, 고관절, 다리가 어떻게 같이 움직이는지를 보면 가만히 누워 있을 때는 보이지 않던 모습이 드러나기 때문입니다.
누워 있는 허리보다, 일어나는 몇 초
허리가 아파서 오신 분을 만져보면 허리 주변이 단단하게 느껴지는 경우가 많습니다. 거기가 늘 뻐근해요. 고객도 정확하게 말합니다. 저는 누워 있는 상태에서 허리가 얼마나 굳어 있는지만 보지 않습니다. 어떤 분은 몸을 일으키는 순간 손부터 허리로 갑니다. 어떤 분은 앉았다 일어날 때 상체를 크게 앞으로 숙이고, 어떤 분은 한쪽 다리에 힘을 더 주면서 일어납니다. 또 어떤 분은 허리가 아플까 봐 몸 전체에 힘을 잔뜩 주고 움직이기도 합니다. 누워 있다가 일어날 때. 앉아 있다가 일어날 때. 숙였다가 다시 몸을 세울 때. 가만히 누워 있을 때는 잘 보이지 않던 몸의 사용 습관이 이런 순간에 드러나는 경우가 있기 때문입니다. 들어올 때는 허리를 짚고 조심스럽게 일어나던 분이 훨씬 부드럽게 몸을 일으키면서 아, 이제 살 것 같아요라고 말할 때도 있습니다. 이때 허리가 부드러워졌는지만 보는 것이 아니라, 몸을 일으키는 모습이 처음과 어떻게 달라졌는지도 같이 봅니다.
의자에서 일어날 때 허리만 쓰는 게 아니다
의자에서 일어나는 동작은 몇 초밖에 걸리지 않습니다. 그 짧은 순간에도 여러 곳이 같이 움직입니다. 먼저 상체가 앞으로 이동하면서 몸의 무게가 발 쪽으로 옮겨갑니다. 엉덩이가 의자에서 떨어지기 시작하면 고관절과 무릎이 펴지고, 엉덩이와 허벅지 근육이 힘을 내면서 몸을 위로 세웁니다. 발과 발목도 중심을 잡는 데 같이 움직입니다. 허리와 골반도 그 움직임에 맞춰 따라갑니다. 의자에서 일어날 때 허리 혼자 몸을 세우는 게 아닙니다. 엉덩이와 다리를 자연스럽게 쓰면서 일어나기도 하고, 상체를 크게 앞으로 숙여야 일어나기도 합니다. 한쪽 다리에 유난히 힘을 많이 주는 분도 있고, 허리가 아플까 봐 몸 전체를 굳힌 채 일어나는 분도 있습니다. 거의 다 일어난 뒤 마지막에 허리를 확 펴는 분도 있습니다. 이런 모습을 보다 보면 같은 허리 부위가 왜 자꾸 긴장하는지 생각해 볼 단서가 생깁니다.
허리가 아프다고 허리를 많이 쓰는 것만은 아니다
허리가 아프다고 하면 보통 허리를 너무 많이 써서 그런가 보다라고 생각하기 쉽습니다. 실제로는 반대인 경우도 있습니다. 한번 허리가 아팠던 분들 가운데는 허리를 거의 움직이지 않으려고 하는 분도 있습니다. 몸을 숙일 때 허리를 딱 잡고 움직이고, 일어날 때도 허리가 움직일까 봐 몸 전체에 힘을 줍니다. 아파본 사람이라면 충분히 그럴 수 있습니다. 전에 아팠던 동작을 다시 하는 게 불안할 수 있으니까요. 허리통증이 있는 사람들의 앉았다 일어서기 동작을 살펴본 연구에서도 허리와 고관절의 움직임이 줄어들거나, 일어나는 시간이 길어지고 움직이는 속도가 느려지는 경우가 보고됐습니다. 이런 결과를 모든 허리통증에 그대로 적용할 수는 없지만 여기서 한 가지는 중요하게 봅니다. 허리가 단단하다고 해서 꼭 허리를 너무 많이 움직였다고 볼 수는 없다는 것입니다. 오히려 아프지 않으려고 계속 힘을 주고 있어서 단단하게 느껴지는 몸도 있습니다. 단단한 곳이 느껴진다고 해서 무조건 더 세게 풀어야 하는 건 아니라는 것. 왜 그곳에 계속 힘이 들어가 있는지도 같이 볼 필요가 있습니다.
허리가 아픈데 왜 고관절까지 볼까
몸을 숙이고, 다시 일어나고, 걷는 동안에는 허리와 고관절이 계속 같이 움직입니다. 바닥에 있는 물건을 집는 모습을 떠올려보면 쉽습니다. 몸을 앞으로 숙일 때 허리도 굽혀지고, 골반도 움직이고, 고관절도 같이 접힙니다. 사람마다 이 움직임을 쓰는 방법이 달라서 어떤 분은 엉덩이를 뒤로 보내면서 고관절을 자연스럽게 사용합니다. 어떤 분은 엉덩이는 거의 움직이지 않고 허리부터 많이 숙입니다. 허리는 거의 움직이지 않고 무릎과 고관절을 많이 쓰는 분도 있습니다. 어느 한쪽이 모든 사람에게 맞는 정답은 아닙니다. 허리가 계속 불편한 사람이라면 나는 숙이고 일어날 때 허리를 얼마나 쓰고 있나 정도는 한번 볼 필요가 있습니다. 2024년 비특이적 허리통증과 고관절 움직임을 다룬 54개 연구를 정리한 문헌고찰에서도 허리통증이 있는 사람들에게 고관절의 움직임 범위나 근력, 움직이는 방식에서 차이가 관찰됐습니다. 제가 이 연구에서 가져가는 부분은 단순합니다. 허리만 봐서는 잘 설명되지 않을 때 고관절 움직임도 같이 볼 수 있다는 것. 허리를 놔두고 다른 곳을 보는 게 아닙니다. 허리가 움직일 때 주변이 어떻게 같이 움직이는지를 보기 위해 고관절도 확인합니다.
숙일 때보다 다시 일어날 때 더 힘든 사람
허리가 불편한 분에게 몸을 한번 숙였다가 다시 일어나 보라고 하면 재미있는 차이가 보일 때가 있습니다. 숙이는 건 괜찮은데 다시 올라올 때 힘들어하는 분이 있습니다. 내려갈 때부터 조심스러워하는 분도 있습니다. 같은 허리이고 같은 동작처럼 보여도 몸은 내려갈 때와 올라올 때 힘을 쓰는 방법이 다릅니다. 얼마나 많이 숙여지는지만 보지 않습니다. 처음 숙일 때 허리와 골반이 어떻게 움직이는지. 내려갔다 다시 올라올 때 어느 쪽에 힘이 더 들어가는지. 몸이 한쪽으로 돌아가지는 않는지. 올라오는 마지막 순간에 허리를 급하게 펴지는 않는지도 봅니다, 허리 각도를 재기보다 움직이는 모습을 봅니다. 그 사람이 편하게 움직이고 있는지, 어딘가를 지나치게 굳히고 있지는 않은지, 특정 순간마다 같은 곳에 힘이 몰리는 모습은 없는지를 봅니다.
분명 풀었는데 왜 또 뻐근해질까
실제로 관리가 끝난 뒤 이제 살겠다 하면서 훨씬 편하게 일어나는 분도 있습니다. 관리가 끝나면 다시 자기 생활로 돌아갑니다.
의자에 앉고, 운전하고, 물건을 들고, 집안일을 하고, 계단을 오르고, 일을 합니다. 그 과정에서 평소 익숙하게 쓰던 움직임도 다시 나옵니다. 관리 후에는 편했는데 며칠 지나 다시 같은 곳이 뻐근하다면 이 사람이 일상으로 돌아간 뒤 어떤 순간에 허리에 다시 힘이 들어가는지를 생각해 봅니다. 오래 앉아 있다 일어날 때인지. 물건을 들 때인지. 운전하고 난 뒤인지. 숙였다가 일어설 때인지. 반복되는 불편함에는 이런 생활 속 일상이 함께 있을 때가 많습니다.
405060의 허리는 힘만 볼 수 없다
허리가 불편한 고객을 볼 때 허리만 보지 않습니다. 앉아 있던 몸이 다시 움직이기 시작할 때 얼마나 자연스럽게 움직이는지. 숙였다가 다시 일어설 때 허리와 골반, 다리가 어떻게 같이 움직이는지. 하루를 보내고 난 뒤 피로가 얼마나 남는지도 같이 봅니다. 예전과 같은 일을 했는데 회복하는 데 더 오래 걸린다면, 쓰는 양만큼 회복하는 과정도 한번 살펴볼 필요가 있습니다.
내 허리를 보고 싶다면 의자에서 한번 일어나 보세요
자세를 반듯하게 만들 필요는 없습니다. 평소처럼 의자에 앉았다가 천천히 일어나 보세요. 어느 다리에 힘이 더 들어가는지. 일어나려면 상체를 많이 앞으로 숙여야 하는지. 엉덩이와 허벅지에도 힘이 들어가는지. 허리를 굳히고 일어나고 있지는 않은지. 일어난 뒤 바로 몸이 펴지는지, 아니면 허리를 한번 짚고 나서야 펴지는지. 몇 번 해보면 평소에는 몰랐던 자기 움직임이 느껴질 수 있습니다. 중요한 건 내 자세가 틀렸구나라고 판단하는 게 아닙니다. 내가 이렇게 일어나고 있었구나 하고 알아차리는 것입니다. 그것만으로도 내 허리를 보는 눈이 조금 달라질 수 있습니다.
더 세게 풀기 전에 움직이는 모습을 본다
허리를 관리하면서 제가 중요하게 보게 된 것은 단단한 곳만 잘 찾는 손이 아닙니다. 어떻게 움직이는지를 보는 것도 그만큼 중요했습니다. 어떤 분은 허리 주변을 충분히 관리하면 몸이 훨씬 편안해집니다. 어떤 분은 고관절 움직임도 같이 봐야 할 때가 있습니다. 어떤 분은 아플까 봐 몸 전체에 힘을 잔뜩 주고 있다는 것을 먼저 알아야 합니다. 사람마다 보는 순서가 모두 같지는 않습니다. 허리가 얼마나 단단한지 보고, 앉았다 일어날 때는 어떤지 보고, 숙였다 다시 설 때는 어떤지 봅니다. 허리를 계속 풀었는데도 같은 불편함이 반복된다면 어디를 더 풀어야 할까 보다 움직일 때 허리에 힘을 너무 많이 쓰고 있지 않나를 한번 살펴보세요. 허리가 다시 불편해지는 이유를 한 가지로 설명할 수는 없지만 실제 움직이는 모습을 보면 누워서 허리만 만져볼 때는 보이지 않던 단서가 하나씩 보일 수 있습니다.
한장미 칼럼니스트 소개
15년차 피부관리사. 대학에서 피부미용 관련 전공을 4년간 공부했으며, 얼굴윤곽과 바디관리를 중심으로 현장에서 고객들을 만나고 있다. 전공 졸업 후에도 수기관리와 바디관리 관련 교육을 꾸준히 이어왔으며, 새롭게 배운 방법은 자신의 몸에서 먼저 반복해 확인한 뒤 실제 관리에 적용하는 과정을 중요하게 여긴다. 현재는 관리 전 상담과 움직임 관찰을 바탕으로 고객의 불편한 부위뿐 아니라 자세와 생활습관, 몸의 연결까지 함께 살피고 있다. 이 칼럼에서는 15년간 현장에서 보고 만져온 몸의 변화와 관련 연구자료를 함께 살펴보며, 반복되는 불편함을 몸의 움직임과 생활 속에서 풀어내고 있다.
[참고자료]
Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics, 허리통증과 앉았다 일어서기 움직임 관련 체계적 문헌고찰, 2019
BMC Musculoskeletal Disorders, 허리통증과 고관절 움직임 관련 체계적 문헌고찰, 2024
BMC Musculoskeletal Disorders, 허리통증과 몸통 근육의 뻣뻣함 관련 체계적 문헌고찰·메타분석, 2024
WHO, 만성 일차성 허리통증 비수술적 관리 가이드라인, 2023
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